Каждый третий житель крупных городов Казахстана регулярно испытывает проблемы со сном, а социальные сети заполнены жалобами соотечественников на хроническую усталость и бессонницу. Пытаясь успеть всё — от жестких дедлайнов на работе до бесконечных семейных мероприятий (тоев) — мы привычно экономим на ночном отдыхе. Однако цена такой экономии слишком высока. Сколько же времени нужно проводить в постели, чтобы оставаться здоровым и продуктивным?
Cколько сна нам нужно?
Стандартная рекомендация «спать 8 часов» — это усредненный ориентир для взрослых казахстанцев. Потребность в отдыхе напрямую зависит от возраста, физиологических особенностей человека и его текущих нагрузок. Если у человека работа с большими физическими нагрузками, то ему требуется больше сна, чем офисному сотруднику.
Взрослым (от 18 до 64 лет)
Эксперты сходятся во мнении, что норма для этой категории составляет от 7 до 9 часов в сутки. Снижение планки до 6 часов и менее приводит к истощению нервной системы.
Детям и подросткам
Министерство здравоохранения РК напоминает, что школьникам начальных классов (6–12 лет) жизненно необходимо спать 9–12 часов, а подросткам (13–18 лет) — 8–10 часов. Недосып у детей мгновенно бьет по успеваемости и вызывает агрессию.
Пожилым людям (от 65 лет)
Норма немного снижается — до 7–8 часов, однако сон часто становится поверхностным, поэтому важно следить за его непрерывностью.
Почему мы перестали высыпаться?
Казахстанцы сталкиваются со специфическими факторами, разрушающими гигиену сна.
Культура поздних тоев и семейных застолий.
У нас считается нормой засиживаться на мероприятиях в ресторанах до полуночи, даже если завтра рабочий день.
Смена единого часового пояса в стране.
Переход на единое время вызвал у многих граждан Казахстана сбой циркадных ритмов. Солнце в некоторых регионах теперь встает слишком рано, организм просыпается вместе с рассветом, из-за чего общая продолжительность качественного ночного сна сократилась. В этих условиях следить за графиком приходится с удвоенной строгостью.
Как вернуть здоровый сон — правило «10-3-2-1-0»
Если вы просыпаетесь разбитыми, врачи рекомендуют внедрить простую международную формулу, адаптированную под наш ритм жизни:
За 10 часов до сна - Откажитесь от кофеина. Помните, что крепкий казахский чай с молоком бодрит не хуже эспрессо.
За 3 часа - Исключите тяжелую пищу (бешбармак или куырдак лучше перенести на обед).
За 2 часа - Завершите все рабочие дела, закройте ноутбук и перестаньте думать о планерках.
За 1 час - Отложите смартфон. Вечерний скроллинг новостей или маркетплейсов обманывает мозг синим излучением экрана, блокируя выработку гормона сна — мелатонина.
0 - Количество переносов будильника утром. Вставайте сразу, чтобы не ломать новые циклы сна.