Қазақстандағы ірі қалалардың әрбір үшінші тұрғыны үнемі ұйқы проблемаларына тап болады, ал әлеуметтік желілерде отандастарымыздың созылмалы шаршау мен ұйқысыздық туралы шағымдары көп. Жұмыстың тығыз мерзімдерінен бастап шексіз отбасылық іс-шараларға (tois) дейін бәрін реттеуге тырысып, біз әдетте түнгі демалысымызды үнемдейміз. Дегенмен, мұндай үнемдеудің құны тым жоғары. Денсаулығымыз бен өнімділігімізді сақтау үшін төсекте қанша уақыт өткізуіміз керек?
Негізгі көрсеткіштер: бізге қанша ұйқы қажет
Қазақстандағы ересектерге арналған орташа 8 сағат ұйқы ұсынымы. Қажетті демалыс мөлшері адамның жасына, физиологиялық ерекшеліктеріне және ағымдағы жұмыс жүктемесіне тікелей байланысты. Физикалық тұрғыдан ауыр жұмыс істейтіндер кеңсе қызметкерлеріне қарағанда көбірек ұйқыны қажет етеді.
Ересектер (18-ден 64 жасқа дейін)
Сарапшылар бұл жас тобы үшін норма түнде 7-ден 9 сағатқа дейін екендігімен келіседі. Межені 6 сағатқа немесе одан азға дейін төмендету жүйке жүйесінің шаршауына әкеледі.
Балалар мен жасөспірімдер
ҚР Денсаулық сақтау министрлігі бастауыш сынып оқушыларына (6-12 жас) 9-12 сағат, ал жасөспірімдерге (13-18 жас) 8-10 сағат ұйқы қажет екенін еске салады. Балалардағы ұйқының жетіспеушілігі оқу үлгеріміне бірден әсер етеді және агрессияға әкелуі мүмкін.
Егде жастағы ересектер (65 жас және одан жоғары)
Норма 7-8 сағатқа дейін аздап төмендейді, бірақ ұйқы көбінесе үстірт болады, сондықтан оның тұрақты болуын қамтамасыз ету маңызды.
Қазақстанның ерекшеліктері: Неліктен біз жеткілікті ұйықтауды тоқтаттық
Қазақстандықтар ұйқы гигиенасын бұзатын нақты факторларға тап болады.
Кешкі ас пен отбасылық жиындар мәдениеті.
Біз мейрамханалардағы іс-шараларда түн ортасына дейін ұйықтамауымыз жиі кездеседі, тіпті келесі күні жұмыс күні болса да.
Елдің уақыт белдеуінің өзгеруі.
Бір уақыт белдеуіне көшу көптеген азаматтардың тәуліктік ырғағын бұзды. Кейбір аймақтарда күн қазір тым ерте шығады, таңмен бірге оянады, бұл сапалы ұйқының жалпы ұзақтығын қысқартады. Мұндай жағдайларда салауатты ұйқы кестесін сақтау екі есе қатаң сақтауды талап етеді.
Салауатты ұйқыны қалай қалпына келтіруге болады: 10-3-2-1-0 ережесі
Егер сіз шаршаған күйде оянсаңыз, дәрігерлер біздің өмір салтымызға бейімделген қарапайым халықаралық формуланы қолдануды ұсынады:
Ұйықтар алдында 10 сағат
Кофеиннен аулақ болыңыз. Сүт қосылған қою қазақ шайы эспрессо сияқты сергітетінін ұмытпаңыз.
3 сағат бұрын
Ауыр тағамдардан аулақ болыңыз (түскі асқа бешбармақ немесе қуырдақты сақтап қойған дұрыс).
2 сағат бұрын
Барлық жұмысты аяқтаңыз, ноутбугыңызды жауып, кездесулер туралы ойлауды тоқтатыңыз.
1 сағат бұрын
Смартфоныңызды қойыңыз. Кешке жаңалықтарды немесе базарларды қарап шығу миды экраннан шыққан көк жарықпен алдап, ұйқы гормоны мелатониннің өндірілуін блоктайды.
0
Таңертең ұйқы саны. Жаңа ұйқы циклдарын бұзбау үшін бірден ояныңыз.