Неліктен күзде біз үнемі ұйқышыл және шаршаңқы сезінеміз?
Күздің басталуымен көптеген қазақстандықтар энергияның күрт төмендегенін байқайды. Астанада және солтүстік аймақтарда аспан сұр бұлттармен жабылған, ал Алматыда шуақты күндер саны азаяды. Таңертең ояну қиындай түседі, тәттілерге деген құштарлық пайда болады, ал күнделікті әрекеттер бізді шаршатады. Бұл жағдай әдетте «күзгі көңілсіздік» деп аталады. Бірақ кәдімгі уақытша шаршау мен ерекше назар аударуды қажет ететін маусымдық аффективті бұзылыстың (МАА) айырмашылығын түсіну маңызды.
Маусымдық депрессия дегеніміз не және оның негізгі белгілері?
Маусымдық аффективтік бұзылыс — жылдың белгілі бір уақыттарында, көбінесе қазаннан наурызға дейін көрінетін депрессияның бір түрі. Негізгі себебі — күн сәулесінің күрт жетіспеушілігі, әсіресе Қазақстанда күндізгі уақыт басқа елдерге қарағанда бір сағатқа қысқа болғандықтан. Бұл организмдегі гормондардың өндірілуін бұзады: «қуаныш гормоны» серотонин деңгейі төмендейді, ал «ұйқы гормоны» мелатониннің өндірісі артады.
Екі аптадан астам уақытқа созылатын SAD негізгі белгілері:
— Себебі жоқ депрессия, меланхолия немесе мазасыздықтың тұрақты сезімі.
— Ұзақ ұйқыдан кейін де сақталатын созылмалы шаршау.
— Тәбеттің жоғарылауы, көмірсуларға (нан өнімдері, шоколад) қатты құмарлық және нәтижесінде салмақ қосу.
— Хоббиге, достармен араласуға қызығушылықтың жоғалуы және үйден шыққысы келмеу.
Егер сіз ауыр жұмыс аптасынан кейін жай ғана шаршасаңыз, бірақ жақындарыңызбен немесе сүйікті ісіңізбен өткізілген демалыс күндері сіздің күш-қуатыңыз бен көңіл-күйіңізді қалпына келтірсе, бұл жиі кездесетін шаршау.
Күзгі көңілсіздікпен қалай күресуге болады. Қарапайым және тиімді әдістер
Егер сіз жеңіл маусымдық апатияны сезінсеңіз, күнделікті өмір салтыңызды өзгерту арқылы оны өзіңіз жеңе аласыз.
1. Күннің әрбір сәулесін ұстаңыз. Түскі ас кезінде, ең жарық болған кезде серуендеуге тырысыңыз. Үйде перделерді ашып, жұмыс істеп жатқанда терезеге жақын отырыңыз.
2. Физикалық белсенділікті қосыңыз. Тіпті 20 минуттық жеңіл жаттығу немесе саябақта серуендеу де көңіл-күйіңізді табиғи түрде көтеретін эндорфиндердің өндірілуін ынталандырады. Павлодардың әдемі жағалауымен серуендеу сізге бір апталық эндорфиндердің кепілдігін береді.
3. Ұйқы гигиенасын сақтаңыз. Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. Шамадан тыс ұйқы (9-10 сағаттан артық) күзгі көңілсіздік кезінде шаршау сезімін күшейте алады.
4. Диетаңызды әртараптандырыңыз. Фаст-фудтың орнына мәзіріңізге триптофанға бай тағамдарды (майлы балық, банан, жаңғақ, ірімшік, жұмыртқа) қосыңыз. Бұл ағзаға серотонин синтездеуге көмектеседі.
Күзде шаршау үшін қандай дәрумендер қабылдауым керек?
Энергияның жоғалуы көбінесе микроэлементтердің жетіспеушілігімен тікелей байланысты. Қазақстандағы климат пен тамақтануға байланысты D3 дәруменінің жетіспеушілігі өте жиі кездеседі. Бұл энергия деңгейіне, иммунитетке және көңіл-күйге тікелей әсер етеді. Денеге стрессті жеңуге көмектесетін В дәрумендері мен магний күзде жүйке жүйесін қолдау үшін де пайдалы болуы мүмкін.
Маңызды қауіпсіздік ережесі — дәріханалардан кез келген тағамдық қоспаларды сатып алмас бұрын, негізгі қан анализін жасап, дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен немесе эндокринологпен кеңесіңіз.
Психологқа немесе психотерапевтке қашан бару керек?
Егер апатия сақталса, қарапайым кеңестер көмектеспесе және күнделікті өмір (жұмыс, өзіне-өзі күтім жасау, әлеуметтену) шыдауға болмайтын жұмысқа айналса, білікті медициналық көмекке жүгінуден қорықпаңыз.
Маусымдық депрессия әлсіздіктің немесе жалқаулықтың белгісі емес, денедегі нақты биохимиялық теңгерімсіздік. Психотерапевт немесе психиатр сізге тиімді емдеу әдістерін таңдауға көмектесе алады. Бұған жарық терапиясы (арнайы жарық шамдармен емдеу) немесе жылы көктем келгенге дейін қуанышыңыз бен күшіңізді қалпына келтіретін дәрі-дәрмекпен қолдау кіруі мүмкін.